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王中王救世网轻松逼退拜拜肉,收腹瘦腰超简单

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让你窝心,抵抗 惩罚,加尔塞

上下腹、腰部同时消灭腰腹大患仰卧起坐做对比做多更重要。

炎炎夏日,飘逸的雪纺纱裙,为你带来夏日的清凉,飘逸的蝴蝶袖......Oh No!想摆脱粗手臂,当细臂佳人吗?小编教你一套简单的瘦手臂体操,仅需几招,教你招招逼退拜拜肉,彻底跟蝴蝶袖saygoodbye!

Step1、大字型仰躺全身放松平躺,双手向上伸直,两脚大大张开伸直,整个人呈大字型,然后深深吸一口气。

夏季减肥行动之瘦手臂篇 你猜人身上最难消灭的脂肪躲在那里?没错!就是手臂!很多瘦美人照样有蝴蝶袖的困扰,除非我们是举重选手或是拳击场上的举牌小姐,不然日常生活中会运动到手臂内侧肌肉的机会真的少之又少。现在教你锻炼手臂的简单体操,几招之内能逼着拜拜肉跟你说再见!纤手臂!马上二话不说穿上细肩带

Step2:吐气抬起吐气,同时抬起左腿与上半身,双肩整个离地抬起,知道双手伸直可以触摸左脚大腿外侧为止,然后放松回复原来的姿势。

彻底消灭拜拜肉

Step3:换边再做以同样的动作抬起右脚和上本身,双手再碰触右腿外侧。如此左右交替连续进行各做15次。Point:左右交替做,运动到全腹部这个动作借由抬起,可以运动到上下腹部,而左右交替前倾动作则可运动到两侧腰部肌肉,呼吸也很重要,记得抬起时吐气,放松时吸气。

让蝴蝶袖从此消失

小腹肩胛再接再励!抬起上半身继续瘦小腹!

手臂伸展操开始......准备好的请举手说“有”!

Step1:平躺双腿屈起双腿张开后膝盖屈起,脚板贴地。两手呈ㄩ字型张开,手臂与手肘呈直角。同时深深吸一口气。

1、双手握拳

Step2:上半身往前抬起吐气时抬起上半身,双手手掌向外朝双膝中间伸直,带起肩膀完全离开地面。放松回到原来的姿势,连续做15次。

双手举至胸前身侧,轻握双拳。

GOOD!一举两得的抬起动作这个动作不只能锻炼腰部,抬起向前的同时也能运动到肩胛附近的肌肉,真是一举两得!

2、高举画圈

下腹臀部 觉得仰卧起坐辛苦的人,不妨试试这招!

握拳的双手朝外高举过头,手臂打直。拳头朝外,两手反方向以小半径画圆圈。重复做30次。

Step1:找张高矮合适的椅子当垫脚平躺后将脚跟置于椅子上,让大腿和膝盖弯曲呈90度直角。可以先找一个扁一点的靠枕护在肩颈后面。

3、抓住拜拜肉

Step2:身体呈一直线将腰背和臀部抬高,尽量让胸部、臀部到膝盖呈一直线。维持抬高的姿势做腹式呼吸。Point:屁屁要抬起很多人无法一开始就抬高让身体呈一直线,秘诀是臀部要确实抬起来,因此这个这个动作也有紧实臀部的效果。好好努力吧!

平举右手伸直,以左手从下方握住拜拜肉。

腹部、肩关节伸展肩胛关节 同时加强叫你是收小腹!

4、朝上反转

Step1:双膝并拢抬起平躺后,双手先张开置于身体两侧,将双膝并拢,然后往胸前抬起。

左手握住拜拜肉,由下朝外侧扭转。重复做10次之后再换手做。Point:尝试不同的方向和角度

Step2:双手用力掰开肩胛骨双手抱胸尽量伸到背后,直至握住肩胛骨往外掰开。有些人无法以开始就做到,也要进来那个往背后伸展。

拳头朝外旋转,较容易感受到手臂内侧肌的伸展。一边旋转一边也可改变两手臂间开合的角度,你会发现可以运动到不同的手臂肌肉。

Step3:用腹肌抬头利用腹部的力量将头部抬高,这时候能感觉到腹部紧绷用力、背脊骨得到伸展,然后放松回复到原来姿势。

手臂内侧

NG!脖子不能用力要利用腹部的力量让头抬起,而不是用脖子抬哦!这样子效果会减半!

把自己撑起来......

Point:双手要尽量握住肩胛骨肩胛骨打开就能感觉得到背骨伸展,这个动作能在锻炼腰部的同时伸展肩骨和背骨。重点是双手要能绕到背后将肩胛骨往外轻轻掰开。

终于感觉到三头肌的存在了

腹肌量力而为 瘦小腹进阶班!不怕苦的人只要每天这样做你也可以练出6块肌!

1、坐好手放臀边

Step1:双脚抬高20度缩下巴平躺,头部抬起缩下巴,双腿抬起约20度。

双脚伸直坐好,双手张开置于臀部后侧,以手掌撑在地面上。

Step2:双腿抬高45度继续将双腿抬高到45度角。

2、屈膝撑起

一边吐气一边屈膝抬起臀部,手臂伸直,将臀部往前低空移动,直到感觉手臂肌肉完全伸展开来。维持这个姿势不动10秒,放松后再重复做。

Point:强制伸展手臂肌肉

靠手臂肌肉而不是腿部肌肉把臀部抬起来,接着充分伸展开来,就能感觉到手臂肌肉的紧绷

手臂内侧肩胛

姐妹们,来段能让手臂变细的蜘蛛舞吧!

1、双手屈起撑地

双膝着地向前倾,两手手臂和手肘呈ㄇ型张开,指尖朝外,掌心贴地。慢慢吸气。

2、右手伸直

双手位置不动,慢慢吐气并将右手伸直,重心放在右肩向下压,感觉到右手臂内侧伸展。维持20秒。

3、换手伸直

右手回到最初的姿势后,再换左手伸直,左肩朝内下压,伸展左手臂。左右手各做5次。

Point:做对了,两边都有效!

这个动作可靠上半身体重来同时运动伸直和屈起的手臂肌肉,而不是一次只运动一边手臂。进行时可以将意识放在手臂肌肉上,感觉两边肌肉是否都有效伸展。

量力而为 瘦手臂进阶班!

手臂腹部

用力撑住!瘦不瘦得了 就看你撑不撑得住了!

1、平躺双腿抬高

平躺,双手伸直手掌贴地,双腿伸直,以手臂和腹部的力量抬起,双腿尽量与身体呈90度直角。

2、靠手臂撑过去一边吐气,一边将双腿朝头后方下压,这时手臂要非常用力才能做到。双腿伸到不能再往前时,吸口气憋住,维持不动20秒后吐气放松,回复到原本的姿势。重复做3次。

Point:手臂要用力!

这个动作做不做得成,手臂力量最重要。刚开始做时手臂都会死撑到发抖是很正常的哦!

手臂

增加简单的重量训练,让你手臂瘦得更快!

1、两手各持重物举起

选两本略有重量的杂志、书或两瓶装了水的瓶子。平躺后一手拿一个,双手张开与肩同宽向上举起,手臂与身体呈90度直角。

2、双手平行移动

两手臂间的距离保持不变,平行并保持伸直朝头后方移动,伸展到极限之后维持不动10秒,再同样平行移动回到垂直状态。来回做15次。

Point:平行移动是重点

双手持重物平行向头上方移动时,可以感受到手臂内侧肌肉的紧绷。刚开始可以先拿轻一点的物品,之后再慢慢增加重量。 想当瘦美人,就是那么简单,赶紧动起来吧!

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